4분의 기적 타바타 운동법 :: 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 35가지 자세

 

 

 

이 책에서는 다양한 운동 자세를 상세히 설명하며 그것을 세트에 초급, 중급, 고급으로 나눠서 구성할 수 있도록 했다. 그는 운동 자세가 정확해야 운동의 효과도 높고, 부상도 없을 것이므로 최대한 구체적으로 설명하려고 했다고 한다. 이 책에 나오는 각각의 운동 자세로 타바타 운동을 아놀드 홍이 직접 하는 동영상으로 실감나게 감상(?)할 수도 있다. 따라서 초보자들은 사무실, 거실 등 센터가 아니어도 좁은 공간에서 지금부터 당장 간단한 동작부터 시작하는 것이 좋다.

 

저자 : 애슐리 칼라임

저자 애슐리 칼라임(Ashley Kalym)은 영국에서 태어났고, 수 년 동안 다양한 운동과 단련법을 훈련받았다. 그는 영국 해병대에서 바디웨이트 운동에 대한 열정을 키우며 생활한 적이 있다. 현재 체조와 체중 조절과 올림픽 역도에서 활용하는 훈련을 받고 그에 대한 주제로 책을 집필 중이다.

역자 : 아놀드 홍 (편역)

역자 아놀드 홍(홍길성)은 Daum tv팟을 통해 6만 명 이상의 회원들과 만나며 1세대 몸짱 열풍을 주도해왔다. 온 국민에게 다이어트 노하우를 알리는 건강 전도사로 자리매김하면서, 이제는 방송인으로서 좀 더 대중들에게 가까이 다가가 건강과 운동의 중요성을 전파하기 위해 힘쓰고 있다. 현재 ‘아놀드 홍의 홈짐’ 대표이자 롯데호텔 피트니스 클럽 퍼스널 트레이너이며, 충청대학교(다이어트건강관리과) 특별 강사 및 대한체력관리학회 자격검정위원회 연수 실기 강사, 머슬 & 피트니스 칼럼니스트로 활동 중이다. 최근에는 각종 브랜드의 광고 모델과 방송인으로서도 역량을 발휘하며 늘 유쾌하고 활기찬 에너지를 전하고 있다.

 

 

편역자의 말
프롤로그
Tip1 인터벌 트레이닝이란?
Tip2 타바타 운동법은 다른 인터벌 트레이닝과 무엇이 다른가?

CHAPTER 1. 타바타 운동법이란?
Tip3 최대산소섭취량(VO2 max)을 간단하게 체크해 보자.
Tip4 정말 4분만해도 1시간의 운동효과가 있을까?

CHAPTER 2. 타바타 운동의 기본(20+10)
스트레칭
1. 목 앞으로 굽히기
2. 팔꿈치 굽혀 머리 뒤로 보내기
3. 목 좌우로 당기기
4. 팔을 펴 몸 쪽으로 당기기
5. 깍지 끼고 등 뒤로 손 뻗기
6. 옆구리 구부리기
7. 다리 뒤로 무릎 굽혀 들어올리기
8. 앞으로 나가며 골반접어 손을 바닥에 닿기
9. 손목&발목 꺾기
Tip5 20초, 10초의 시간을 어떻게 체크하나요?

CHAPTER 3. 장비가 없어도 되지만 강인한 정신력은 필수!
강인한 정신력의 중요성
장비, 없어도 되지만 알아두면 좋다
Tip6 헬스클럽Health Club은 콩글리쉬?

CHAPTER 4. 타바타 운동법에 적용할 수 있는 다양한 운동

CHAPTER 5. 실전운동
초급자를 위한 자세
① 팔벌려뛰기
② 쪼그려 앉은 후 팔굽혀펴기 자세 만들기
③ 제자리에서 점프하기
④ 팔굽혀펴기 자세에서 무릎굽혀 당기기
⑤ 무릎 올려차기
⑥ 러브핸들 트위스트
⑦ 맨손 줄넘기
⑧ 제기차기
⑨ 자유형 지상훈련
⑩ 엉덩이차기
⑪ 무릎 바닥에 대고 팔굽혀펴기
⑫ 누워서 가슴들어올리기
⑬ 누워서 다리 들어올리기
⑭ 다리 앞으로 벌려 굽히기
⑮ 스트레칭 팔굽혀펴기

중급자를 위한 자세
① 팔굽혀펴기 자세에서 무릎굽혀 앞과 옆으로 당기기
② 무릎올려점프
③ 팔굽혀펴기
④ 쪼그려앉아 다리 뻗은 후 무릎접고 점프
⑤ 팔로 걷고 돌아오기
⑥ 앉았다 일어서서 옆차기
⑦ 팔굽혀펴고 일어서서 뒤로 눕기
⑧ 무릎 넓게 벌리며 앉기
⑨ 발바꿔 뛰며 무릎 구부리고 앉기
⑩ 양팔 앞으로 뻗고 쪼그려 앉아 점프

고급자를 위한 자세
① 다리들어 돌리기
② 다리 앞뒤로 굽혔다가 무릎 올리기
③ 무릎 올려 달리기
④ 팔굽혀펴고 박수치기
⑤ 양손 교차하며 앉았다가 일어나기
⑥ 무릎 올리고 뛰며 앞차기
⑦ 팔벌려 뛰고 점프하며 앉기
⑧ 엎드려 양발 좌우뛰기
⑨ 앉았다 일어서며 양발양손 모으기
⑩ 팔굽혀펴고 한손한발 들어올리기고급자를 위한 자세

Step1 원조 타바타 운동법(20+10)
Step2 연장휴식 운동법(60+75)
Step3 1분 운동법(60+60)
Step4 10초 운동법(10+30)
Step5 ‘짧고 굵게’하는 운동법(30+30)
Step6 40:40 운동법(40+40)
Step7 누적운동법
Step8 역누적 운동법
Step9 하강 운동법
Step10 타바타 마스터 운동법

CHAPTER 6. 운동 계획 짜기
Tip7 직장인이 사무실에서 활용할 수 있는 간단한 운동법
Tip8 간헐적 단식 방법 및 식이요법

추천 다이어트 식단
살빼기를 위한 식사 전략
근육 강화를 위한 식사 전략
당뇨병 예방과 극복을 위한 식사 전략

★ 부록 : 추억의 PT체조를 응용한 타바타 운동

 

 

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SBS 스페셜 《끼니의 반란, 그 후》에서 소개되었던 타바타 운동법!
신개념 운동법으로 100일 만에 15Kg 체중감량에 도전하라!

어디서든 할 수 있다!
거실에서도, 사무실에서도
단 하루 4분, 일주일 3회면 끝!

누구나 할 수 있다!
남녀노소 초보자도 쉽게 따라할 수 있는
자기주도 운동법!

타바타 운동에 활용할 수 있는 35가지 자세를 상세하게 설명하고 있다. 따라서 초보자도 기본자세를 습득하면 자기생각대로 여러 가지를 혼용하여 훈련 계획을 짜서 쉽게 운동할 수 있다. 또한 직장인이 사무실에서 간단하게 할 수 있는 운동과 PT체조를 응용한 운동 등도 소개하고 있다.

추천사
- 방송인 서경석
얼굴이 닮은 인연으로 운동까지 함께 하게 된 친구. 마음먹으면 무엇이든 해내는 그의 집념이 고스란히 책 속에 녹아있으리라. 그와 함께 했을 때 나도 그랬듯이 이 책과 함께하는 분들의 건강이 반드시 나아질 것을 확신한다.

- 절대남자 시즌2 김선우 트레이너
아놀드 홍, 역시 그 명성에 걸맞은 최단시간 최고의 운동법! 4분만 해보세요. 전신 거울을 보는 즐거움을 찾게 되실 겁니다.

- 소녀시대 트레이너 김지훈
기적의 타바타 운동. 내가 하고 싶었는데 한 발 늦었다. 이렇게 아놀드 홍 선배님은 연륜과 같이 항상 앞서간다.

- 요가전문가 나디아
몸의 변화가 마음의 변화와 삶의 개척을 일으킨다는 본보기가 되어주신 아놀드 홍 선생님의 책 출간을 진심으로 축하합니다. 다양한 운동법 중에 무엇이 내게 맞는 운동인지 고민하는 사람들에게 타바타 운동법은 짧은 시간동안 유쾌·상쾌·통쾌함을 얻을 수 있는 신개념의 운동법입니다. 운동 경험이 없는 사람들에게는 운동 입문서로, 운동 마니아들에게는 보다 과학적, 객관적, 합리적인 운동법으로 다가가는 타바타 운동법! 용기 있게 도전하세요! 신념을 갖고 실천하세요! 반드시 만족할만한 결과를 얻으리라 확신합니다.

- 바디멘토 박수희
건강은 신체의 움직임부터 시작합니다. 누구나 쉽고 즐겁게 따라할 수 있는 타바타 운동법과 함께 시작해 보세요!

- 피트니스모델 김재혁
과한 업무와 스트레스로 센터까지 가서 무더운 덤벨을 들면서 몸매를 유지하실 필요 없습니다. 장소와 시간의 제약 없이 몸매를 유지하는 운동법! 운동화 하나로 타바타 운동법을 시작하세요!

- 머슬마니아 세계챔피언 권도예
이 책을 만나는 순간 ‘시간이 없어서’라는 핑계는 이제 안 통할 것입니다. 단 4분의 투자로 1시간의 운동 효과를 보는 기적과 같은 운동법! 이 책을 만난 당신은 행운이라 할 만합니다.

- 머슬마니아 세계챔피언 윤종묵
요즘 바쁘시죠? 바쁘다고 건강을 버리시나요? 하루에 4분이면 건강과 다이어트 몸만들기에 성공할 수 있다면 어떡하시겠습니까? 자, 이제 시작하십시오. 4분의 기적!

- 건강바이러스 트레이너 진
아무 장비도 없이 맨손으로 4분 만에 1시간의 운동 효과를 얻는 타바타 운동법. 수없이 많은 운동법을 접해왔지만 타바타 운동법처럼 쉬우면서 효과적인 운동은 없었습니다. 시간 절약과 효과, 두 마리 토끼를 한 번에 잡을 수 있어 바쁜 현대인에게 딱 맞은 트레이닝입니다. 몸만들기 고민은 이제 그만! 지금 당장 시작하세요!

- 몸짱배우 이정용
아놀드 홍을 직접 만난 지는 얼마 되지 않았지만 그전부터 난 그가 운영하는 인터넷카페의 회원이었다. 그는 트레이너 중 최고의 노하우와 실력을 겸비한 사람이다. 특히 그를 신뢰할 수 있는 건 꾸준히 인터넷카페를 운영해온 그의 성실함이다. 그건 아무나 할 수 없는 일이다.

- 개그우먼 권미진
러닝머신 위에서 지루하게 한 시간을 보내다 타바타 운동법을 접하게 됐을 때 코끝에 펀치를 한방 맞은 기분이였다. "시간 없어요"라고 말하는 사람들은 그야말로 핑계이다. 하루 4분 투자로 얻는 명품 인생! 이 책을 만난 당신은 Lucky people!

- 개그맨 김시덕
개그보다 더 웃긴건 당신의 배에 붙어 있는 지방덩어리! 타바타로 당신의 지방을 공략하라!

- 개그맨 정명훈
의심하지 마시고 딱 한 번만 따라해보세요. 운동조차 할 시간 없는 바쁜 직장인들에게 타바타는 기적입니다. 완전강추!

- 개그맨 류근지
에이, 4분 운동하고 무슨 운동효과를 기대합니까, 라고 생각하신 분들. 일단 한 번 해보세요. 깜놀합니다. 4분의 기적을 아놀드홍 행님과 함께!

- 개그맨 홍인규
4분을 투자하면 즐거워지고, 4일을 투자하면 건강해지고, 4개월을 투자하면 멋진 애인이 생길꺼에요.

- 개그맨 김상태
평균 식사시간 30분, 모닝커피 7분, 볼일 보는 시간 5분... 날 위한 시간들. 하지만 진정 날 위한 시간 4분을 투자 못하시나요? 바쁜 일상 생활 속에서 기적을 만날 수 있는 4분! 타바타 운동법을 적극 추천합니다.

- 개그맨 김한석
요즘 바쁘다는 핑계로 운동을 포기했다가 아놀드홍의 권유로 타바타 운동을 시작했는데 짧은 시간만 해도 운동 효과가 어마어마! 안 해봤으면 말을 하지 마세요. 이제 하루 4분이면 건강과 체중감량 끝!

- 개그맨 김지호
타바타운동은 시간 절약! 효과 두 배! 최고의 운동법! 하루에 4분만 투자하고 아름다운 당신의 몸을 가꾸세요. 화이팅! 강추~!!!

살다보면 절대 믿을 수 없는 일도 가끔 일어난다

“간헐적 단식이 없었다면 제 인생은 너무 슬펐을 거예요.”
SBS스페셜 《끼니의 반란, 그 후》에서 아놀드 홍이 했던 말이다.
보디빌더로 산 26년 동안 멋진 근육을 만들기 위해서 엄청난 노력을 한 그는 평생 저열량 고단백 음식과 보충제를 먹으며 살았다.
그러나 TV를 보고 우연히 시작하게 된 간헐적 단식을 실험해 본 결과 그 효과는 엄청났다고 한다. 일단 단식하기 전에는 만성질환처럼 늘 통증 때문에 침을 맞았는데 단식 이후 근육통이 없어졌다고 한다. 또한, 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹으면서도 74일 만에 체중은 1.3Kg이 줄고, 근육량은 600g이 오히려 늘어났으며, 지방은 2.7Kg이 빠졌다.
이와 같은 결과는 그의 삶을 완전히 바꾸었다. 인간에게 가장 중요한 본능인 식욕을 억제해가며 채소와 닭가슴살 위주로 식사를 했던 그는 20년 만에 어릴 적 먹었던 음식들을 마음껏 먹을 수 있었다. 다만, 16시간의 배고픔이 처음에는 부담스러웠지만 그 시간이 지나면 먹고 싶은 것을 모두 먹을 수 있다는 즐거움이 더 컸고, 때문에 즐거운 배고픔이 됐다고 한다.

가장 중요한 것, 건강 외엔 아무 것도 없다

그는 자칭 ‘건강전도사’이다.
그 이유는 간단명료한데 세상 사람들이 저마다 중요한 가치로 여기는 돈, 명예, 입신양명(立身揚名)이 건강을 잃고 나면 아무런 쓸모가 없기 때문이란다.
우리 몸은 500만년이 훨씬 넘는 동안 대부분의 시간을 사냥과 채집을 통해 먹는 것을 해결했고, 위험한 동물로부터의 위협에 방어를 하느라 보냈다. 그 얘기는 우리 DNA 속에는 뛰고, 구르고, 던지는 등의 동작들이 기억되어 있다는 거다. 운동이라는 것도 이런 동작들과 같다고 그는 말한다.
현대인들은 초원을 달리거나 정글을 뚫고 사냥할 필요가 없어져서 점점 몸의 기억을 잊어버리고 있지만 매트릭스 같은 세상이 온다 해도 몸이 건강하지 않고 정신만이 존재하는 것은 불가능하다.
건강이 중요하다는 것은 누구나 아는 사실이다. 다만, 시간이 없고, 여유가 없을 뿐이다. 이런 시간과 여유가 없는 사람들에게 타바타 운동만큼 좋은 것은 없다. 단 4분의 운동으로 1시간의 운동효과를 내며 어디서나 가능한 운동은 거의 없기 때문이다.

타바타 운동은 간단하며 자기주도식 운동이다

위에서 언급한 SBS스페셜 《끼니의 반란, 그 후》 말미에서 소개된 타바타 운동법은 고강도 인터벌 운동법이다. 국내에 소개된 자료가 없어서 가장 기본적인 사이클링을 아놀드 홍이 직접 해봤는데 20초 동안 페달을 있는 힘껏 밟고, 10초간 휴식하는 것을 8세트 했다고 한다. 그는 시작하기 전에는 별것 아니라고 생각했는데 운동을 마치고 보니 엄청난 운동량에 놀랐다고 한다.
타바타 운동법은 아주 쉽다.
간략하게 말하자면 20초 운동 후에 10초를 휴식하면 된다. 운동은 어떤 것도 좋다. 팔굽혀펴기나 달리기도 좋고, 줄넘기나 제자리 뛰기도 좋다. 다만, 자신의 최대 운동능력의 170%로 해야 한다는 것이다. 그렇게 8세트를 하면 정확하게 240초, 4분이 되는 것이다.
타바타 운동이 다른 운동과 다른 점은 시간을 체크한다는 것과 짧은 시간동안 최대치의 운동을 반복한다는 것이다. 그러다 보면 어쩔 수 없이 같은 운동 자세를 여러 번 반복하게 되는 데 매우 지루하게 느껴질 수도 있다.
따라서 이 책에서는 다양한 운동 자세를 상세히 설명하며 그것을 세트에 초급, 중급, 고급으로 나눠서 구성할 수 있도록 했다. 그는 운동 자세가 정확해야 운동의 효과도 높고, 부상도 없을 것이므로 최대한 구체적으로 설명하려고 했다고 한다.
이 책에 나오는 각각의 운동 자세로 타바타 운동을 아놀드 홍이 직접 하는 동영상으로 실감나게 감상(?)할 수도 있다. 따라서 초보자들은 사무실, 거실 등 센터가 아니어도 좁은 공간에서 지금부터 당장 간단한 동작부터 시작하는 것이 좋다.